久坐“失忆”的臀部失去发力能力,6个史密斯机动四海棋牌官网作轻松燃爆臀肌

现在我们整天都处于一个坐着的工作和生活状态,臀部肌肉就始终被我们的身体压迫住,慢慢地臀部肌肉就失去了主动发力的能力,而且臀部的肌肉力量也在逐渐减弱。臀部其实是我们身体的一个力量发动机,很多动作都是需要臀部去主动发力的,但是现在,臀部肌肉“失忆”了。

“失忆”的臀部往往就呈现出扁塌、下垂的形态,这样的身材马上就会让你看起来精神很萎靡,整个身材被大打折扣,而臀部是通过我们的训练进行塑形改观的,不像胸部,你再努力训练,也是无法增大罩杯的。

臀部肌肉的一个四海棋牌官网重要机能就是髋伸,当我们做髋伸动作时,就可以非常高效地刺激到臀部肌肉,下面我们利用史密斯机来进行臀部的塑形训练,共包括6个训练动作,循环训练3组。

训练动作1

① 在史密斯机下做四足支撑动作,将一条腿抬起用脚掌踩住杠铃杆。

② 将踩住杠铃杆的腿用力向上蹬高,然后再慢慢向下放低。训练12次后,换边训练。

③ 由于史密斯机的独特结构,利用史密斯机来进行后踢的训练,可以完美地确保你能够正确进行动作训练,这个动作要确保腿垂直向上踢,避免向身体后方踢。

④ 每条腿训练12次。

训练动作2

① 在史密斯下方摆放一个卧推凳,屈膝四海棋牌官网坐到卧推凳前面,将肩胛骨靠在卧推凳上,将杠铃杆放到髋部位置。

② 双腿打开比肩略宽,然后臀部发力,用力向上快速推高杠铃杆,顶峰收缩2秒,然后再慢慢放低髋部。

③ 眼睛始终看向双腿之间,避免髋部推高时,眼睛随着看向了天花板方向。同时髋部推高后,小腿保持与地面垂直。

④ 训练12次。

训练动作3

① 在史密斯机正下方竖着摆放一个卧推凳,双脚脚心相对仰卧到卧推凳上,把杠铃杆放到髋部的位置。

② 双腿膝盖向两侧打开,髋部用力向上推,然后再慢慢将髋部放回到卧推凳上。

③ 髋部向上推高时保持腹部收紧,稳定住腰椎。

④ 训练12次。

训练动作4

① 在史密斯机的正下方竖着摆放卧推凳,将杠铃杆扛在斜方肌位置后,将一只脚踩在卧推凳上,对侧脚踩在地面上。

② 踩在卧推凳上的腿用力踩,将身体推高起来,单腿站立在卧推凳上,接着再将卧推凳上的腿屈膝,把身体放低下来,悬空腿踩到地板上。训练12次之后,换另一条腿训练。

③ 训练中背部保持平直,避免弯腰。同时踩在卧推凳上腿的膝盖对准脚尖。

(责任编辑:四海棋牌官网)

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